Когда речь заходит о трекинге для будущих мам, особенно важна связка практического и медицинского опыта. Ахмед Ибрагимов, хозяин «Старого Сивуха» в Нагорном Дагестане, много лет принимает у себя женщин, которые приезжают в горы уже во время беременности. Врач-акушер Райзанат Магомедова сопровождает их и видит, как такая активность влияет на течение беременности. Вместе они показывают: движение может быть не подвигом на пределе сил, а естественным, бережным способом подготовиться к естественным родам.
Ровное дыхание, возможность идти в своём темпе и ощущение, что тело работает вместе с вами — так воспринимается бережный трекинг во время беременности. Это не про экстремальные нагрузки. Это про грамотную физическую активность, которая укрепляет выносливость, улучшает сон, стабилизирует эмоциональный фон и помогает контролировать набор веса. Все эти параметры напрямую связаны с мягкостью родов и качеством восстановления после них.
Разобраться в том, как устроен такой формат отдыха, помогает Ахмед Ибрагимов, владелец туристического кластера «Старый Сивух» — высокогорной «Альпийской деревни», где движение и тишина встроены в саму идею заботы о себе.
Что говорит современная медицина
Медицинские рекомендации в этой теме достаточно однозначны: при неосложнённой беременности умеренная физическая активность безопасна и приносит пользу.
«Если женщина занималась каким-то видом спорта до беременности, врач может разрешить продолжить занятия, снизив нагрузку до умеренного уровня. Если же раньше вы были неспортивным человеком, лучше выбрать самые безопасные виды физической активности.
Например, ходьба. Бодрая и продолжительная ходьба дает хорошую нагрузку всему организму, поддерживает в тонусе мышцы и суставы. Заниматься ходьбой можно на любом сроке — даже в конце 3-го триместра», – отмечает Райзанат.
Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) подчёркивает, что большинству женщин можно продолжать или начинать регулярные нагрузки, адаптируя их интенсивность под своё самочувствие. Это не увеличивает риск выкидыша, преждевременных родов или рождения ребёнка с низкой массой тела.
Рекомендации ACOG и ВОЗ сходятся: беременным полезно около 150 минут умеренной аэробной активности в неделю — ходьба, плавание, лёгкие подъёмы в гору — плюс мягкие упражнения на укрепление мышц.
Почему трекинг хорошо работает в этот период
Трекинг — формат с гибкой настройкой. В отличие от фиксированной тренировки в зале, здесь легко менять темп, рельеф и длительность маршрута под текущее состояние женщины. Ходьба на воздухе снижает внутреннее напряжение и уровень стресса, помогает выровнять сон, делает его глубже, а настроение — устойчивее. Выносливость растёт постепенно, без резких скачков нагрузки и пульса.
С точки зрения медицинских рекомендаций, умеренная активность при беременности помогает контролировать вес, снижает риски гестационного диабета и гипертензии, поддерживает метаболизм. Это вклад в более мягкие роды и более прогнозируемое восстановление.
Райзанат Магомедова подчёркивает, что физические упражнения всесторонне и благотворно влияют на организм беременной женщины: они расширяют физиологические резервы и совершенствуют работу всех систем и органов — нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и выделительной. Благодаря этому нормализуется течение беременности. По её словам, занятия физкультурой подготавливают организм к родам, укрепляют мышцы брюшного пресса, повышают эластичность промежности и тем самым способствуют более лёгкому и быстрому родоразрешению. Упражнения оказывают положительное влияние не только на будущую мать, но и на плод: улучшают плацентарное кровообращение, повышают насыщение крови кислородом, активизируют обмен веществ и двигательную активность ребёнка, что помогает предотвратить неправильные положения и тазовые предлежания.
Райзанат Магомедова отмечает, что наиболее подходящими для большинства беременных являются ходьба, плавание и специально разработанные комплексы лечебной физкультуры, которые можно выполнять как в спортивном зале, так и дома. При этом в третьем триместре рекомендуется существенно снизить нагрузку на коленные и голеностопные суставы.
Высота и вопросы безопасности
Горный трекинг неизбежно поднимает тему высоты. Важно ясно отделить его от альпинистских задач. Существует общий ориентир: для жителей равнин комфортной и безопасной считается физическая активность до 1800 метров над уровнем моря. Выше уже требуется более тщательная адаптация, паузы и внимательное отношение к сигналам тела.
ACOG подчёркивает, что женщины, которые постоянно живут на высоте, переносят её лучше. Для тех, кто приезжает из «низин», рекомендации другие: двигаться медленно, регулярно делать остановки и прекращать подъём при первых признаках дискомфорта. Главный критерий — ровное дыхание и устойчивое самочувствие без попытки любой ценой «добраться до вершины».
Как трекинг для будущих мам выстроен в «Старом Сивухе»
В Сивухе трекинг для беременных строится вокруг идеи «мягкого входа». Маршруты подбирают под самочувствие и уровень подготовки, а первый выход часто ведёт сам Ахмед Ибрагимов. Он помогает освоить технику шага, найти комфортный темп и вовремя остановиться. Такой формат снижает тревожность и возвращает женщине ощущение контроля над телом, что важно и в беременности, и в родах.
Райзанат Магомедова объясняет, что использование статических и динамических дыхательных упражнений приведет к восстановлению навыка полного дыхания с участием в нем диафрагмы и передней брюшной стенки. Диафрагмальное дыхание устраняет застой в брюшной полости, ускоряя венозное кровообращение, усиливает приток венозной крови к сердцу и в определенной мере укрепляет стенки брюшной полости.
«Упражнения для брюшного пресса и тазового дна будут способствовать быстрому восстановлению растянутых мышц и фасций, клетчатки и кожи брюшной стенки и промежности, что в свою очередь приведет к восстановлению нормальных топографических взаимоотношений органов брюшной полости и малого таза. Выполнение физических упражнений с участием поперечной и внутренней косой мышц живота обеспечит более быстрое сокращение мышечных элементов матки, восстановление тонуса связочного и опорного аппарата и нормальное ее расположение. Кроме этого, выполнение физических нагрузок будет регулировать деятельность кишечника, опорожнять мочевой пузырь и уменьшать явления ишурии, устранять застои в тазовой области», — добавляет Райзанат.
При этом среда в Сивухе поддерживает чувство безопасности. В селе проведена вода, обновлены электросети, установлен оптоволоконный интернет, работает устойчивый Wi-Fi. Это позволяет оставаться на связи с врачом и, при необходимости, продолжать работать удалённо. Для будущей мамы это не просто комфорт, а ещё один уровень опоры.
Как ходить, чтобы это приносило пользу
Чтобы трекинг действительно работал на здоровье, важно соблюдать несколько базовых правил:
- начинать с коротких отрезков и постепенно увеличивать время прогулки;
- выбирать такой темп, при котором можно спокойно говорить полными фразами;
- пить достаточно воды и избегать перегрева;
- использовать обувь с фиксацией голеностопа, при необходимости — трекинговые палки для разгрузки спины и таза;
- при любых тревожных симптомах — головокружении, схваткообразных болях, выделениях — сразу прекращать движение и обращаться к врачу.
Главный ориентир остаётся прежним: слушать тело, а не пытаться выполнить условный план.
Какой результат остаётся с женщиной после трекинга
Трекинг сам по себе не гарантирует лёгких родов — медицина не работает в логике таких обещаний. Но он улучшает всё, что связано с этим процессом: выносливость, дыхание, способность управлять стрессом, качество сна и метаболические процессы. При регулярной и бережной физической активности роды чаще проходят спокойнее, а возвращение к привычному ритму жизни происходит увереннее.
В «Старом Сивухе» к этому добавляется особая атмосфера: по-домашнему встречают, подстраивают маршруты под самочувствие, кормят по приезде, в домиках есть кухни. В итоге будущая мама попадает в пространство, где движение воспринимается не как испытание, а как поддержка.
Индивидуальный темп и медицинская опора
Этот материал не заменяет консультацию врача. Перед поездкой важно обсудить с вашим акушером-гинекологом состояние здоровья и допустимую высоту, особенно если есть анемия, гипертония или заболевания сердца. Международные рекомендации сходятся в одном: при неосложнённой беременности умеренная физическая активность — благо, но её формат и темп всегда индивидуальны.
Если мысль о трекинге давно не отпускает, логично начать с медленных троп и коротких маршрутов. Высота учит ровному дыханию и терпению, а сам путь возвращает ощущение силы в собственном теле. Всё остальное природа и команда «Old Sivukh» сделают за вас — тихо, бережно и по делу.